• Познай мир

    Мир – это книга, и тот, кто не путешествует, читает лишь одну ее страницу.
    Святой Августин

  • Познай мир

    У хорошего путешественника нет точных планов и намерения попасть куда-то.
    Лао-Цзы

  • Познай мир

    Только о двух вещах мы будем жалеть на смертном одре — что мало любили и мало путешествовали.
    Марк Твен

О культуре питания

В. И. ВОРОБЬЕВ, Терапевт-диетолог, руководитель Центра оздоровления при Главном управлении здравоохранения Москвы и фирмы «Заря» московского управления бытового обслуживания населения, кандидат медицинских наук.

Отвечает на следующие вопросы:

1. Что включает в себя понятие «куль­тура питания»
2. В чем же преимущества маргарина, в частности, перед маслом
3. Как же предупреждать полноту?
4. Как можно ликвидировать диспропорцию между затратами энергии и питанием?
5. Диеты и вегетарианство
6. Вегетарианство — хорошо это или плохо?
7. Сыроедение
8. Рациональные потребности организма

— Как-то в порядке эксперимента, — начал Василий Иванович, — мы задали случайным людям сколь баналь­ный, столь и вечный вопрос: каков он, культурный чело­век? «Образованный, вежливый, чуткий», — сказал один. «Не тот, кто прольет на скатерть и извинится, а тот, кто этого не заметит», — высказал свое мнение другой. «Кто красив душой и телом», — убежден третий.

Против каждого из этих мнений вряд ли можно воз­разить, но остановимся на последнем. Все ли связывают красоту тела с культурой питания? Вот мы и подходим к предмету нашего разговора.

Вспоминается мудрая мысль академика И. П. Павлова о том, что пища «...представляет собой ту древнейшую связь, которая соединяет все живые существа, в том числе и человека, со всей окружающей природой».

Действительно, помимо режима труда, отдыха, огром­ное значение для человека имеют режим питания и мера по­требления, а если точнее, культура питания. Отсутствие ее приводит к нарушению обмена веществ, к ожирению.

Давно доказано, что полнота отнюдь не признак здо­ровья. Любопытно, что в некоторых странах даже страхо­вые учреждения руководствуются в своей деятельности этой истиной. Оказалось, что если после 40 лет человек весит больше нормы, то при прочих равных условиях он и живет меньше тех, кто имеет нормальный или пониженный вес. Хочу прежде всего обратиться к чита­тельницам. Как показывает статистика, полных женщин примерно в 3,5 раза больше, чем полных мужчин.

Вспомним полотна Тициана, Рубен­са, Ренуара. Художники жили в разное время, в разных странах, отличались манерой письма, но на картинах каждо­го из этих великих мастеров живописи запечатлены обладательницы полных, округлых плеч, пухлых рук, больших бюстов. Это не случайное совпадение вкусов: полнота долгое время была мод­ной. Правда, женщины всегда стреми­лись иметь тонкие талии, но этого они достигали с помощью корсетов. А те, кто отставал от идеалов красоты, поль­зовались специальными накладками. Полнота считалась и признаком крепко­го здоровья.

Но шло время... Ученые доказали: излишняя полнота и здоровье несовме­стимы. Да и мода в XX веке резко из­менилась. Деловая, работающая жен­щина хочет иметь спортивную, строй­ную фигуру, без лишних килограммов.

И тем не менее, по данным Институ­та питания АМН СССР, ожирением страдает каждая третья женщина. Толь­ко в наше время такие женщины уже не вызывают у окружающих восхищения, а тем более зависти.

Отчего же многие женщины уже в молодом возрасте, но чаще после сорока «расплываются»? Одни могут «поблаго­дарить» своих родителей за перекармли­вание в детстве. У других полнота обус­ловлена врожденной предрасположен­ностью. Если женщина с такой наследст­венностью постоянно не ограничивает себя в еде, вес у нее нарастает быстро. Полнеют и во время беременности, так как в этот период резко изменяется об­мен веществ.

И все-таки в 70 случаях из 100 ожи­рение — следствие невоздержанности в еде, приводящей к нарушению динамического равновесия между количеством поступающей энер­гии и энергозатратами организма. Значит, чтобы избавить­ся от лишних килограммов, необходимо снизить энергети­ческую ценность рациона и увеличить энергозатраты ор­ганизма за счет физической нагрузки. Однако, к великому сожалению, идут этим путем далеко не все.

Сказанное в полной мере относится и к мужчинам.

— Что же, по-Вашему, включает в себя понятие «куль­тура питания»?

— Это и уже упомянутый режим питания, и воздержа­ние от вредных соблазнов. Кроме того, очень важно знать, чего и сколько нужно вашему организму, а также быть осведомленным в истинной ценности продуктов.

С последним, должен сказать, у нас прямо беда. Приведу простейший пример. Скажем, в понимании мно­гих маргарин — суррогат. Мол, получают его искусствен­ным путем из чего-то неполноценного. А ведь это не так.

Цифры рисуют довольно любопытную картину. В рас­чете на душу населения годовое потребление маргарина в нашей стране составляет 5,1 кг, сливочного масла — 5,7 кг. В США эти показатели выглядят иначе: 13 кг маргарина и 2 кг сливочного масла. Каждый бельгиец съедает в год в среднем 16 кг, а житель ГДР— 11 кг маргарина. Даже такие традиционно «молочные» страны, как Голландия, Швеция, Дания, при значительно меньшем по сравнению с нами потреблении сливочного масла на­много впереди по расходу маргарина — свыше 15 кг в год на душу населения.

Подобная переоценка отношения к маслу и маргарину особенно активно проходила в последнее десятилетие в связи с крупными открытиями в биологии и медицине. Так, по оценке зарубежных экспертов, в 1981 г. мировое производство маргарина достигло 7604 тыс. т. И медики и специалисты пищевой индустрии объясняют столь ред­кое возрастание объемов производства и потребления маргарина заботой людей о своем здоровье.

Мы рекомендуем потреблять каждому в год не менее 11 кг растительных жиров, в том числе 6,5 кг маргарина.

— В чем же преимущества маргарина, в частности, перед маслом?

— Прежде чем говорить о преимуществах маргарина, позволю себе усомниться в том, знают ли читатели, из чего создается этот ценнейший продукт.

Итак, в соответствии с Государственным стандартом для его изготовления используются следующие виды сырья: растительные пищевые масла — подсолнечное, хлопковое, соевое, кокосовое, пальмовое, а также топле­ные животные жиры высшего сорта, коровье масло, мо­локо, соль, сахар, лимонная кислота, высококонцентри­рованные натуральные препараты и добавки, содержащие ценнейший витамин А, улучшающие вкусовые и питатель­ные свойства продукта. Наука и практика доказали высокую степень полезности маргарина для организма человека. Этот продукт легко усваивается. Он содержит, говоря языком специалистов, ненасыщенные жирные кислоты. Именно они, кстати, не дают откладываться холестерину на стен­ках кровеносных сосудов.

Однако мои слова не следует понимать так, что нужно

полностью отказаться от масла и заменить его марга­рином. Речь идет лишь о соблюдении разумных пропорций в потреблении продуктов питания. А без знания ценности того или иного продукта вряд ли можно достичь жела­емого результата.

Повторяю, культура питания начинается с этого зна­ния, так же как, скажем, музыкальное образование на­чинается с обучения нотной грамоте.

— Как же предупреждать полноту?

— Любые советы, касающиеся здоровья, сугубо инди­видуальны. И тем не менее есть общее, с чем должен считаться буквально каждый.

Сопоставление энергозатрат людей различных групп интенсивности труда, которое проводилось рядом органи­заций под руководством Института питания АМН СССР в различных регионах страны, убедительно подтвердило, что суточные затраты энергии у населения, как у сель­ского, так и городского, неуклонно снижаются. Между тем калорийность питания значительно возросла. Словом, все мы в той или иной мере стали переедать. И как следствие — появилось много полных, даже тучных лю­дей. Особенно среди молодежи... Кстати, наиболее под­вержены ожирению шоферы, повара, бухгалтеры и дру­гие.

Предлагаю подумать над следующими данными: пре­вышение энергетического баланса на 200 килокалорий в день может вызвать увеличение веса человека на шесть и более килограммов в год. Мы зачастую просто не за­думываемся, какое зло несут людям, склонным к полноте, казалось бы, совсем маленькие кусочки торта, пирож­ного или просто конфета. А ведь именно эти-то «кусочки» (а сколько их мы проглатываем незаметно для себя) и повинны в нарастании веса!

— Как же, на Ваш взгляд, можно ликвидировать подобную диспропорцию между затратами энергии и питанием?

— Есть два пути. Можно поднять до уровня потребления расход энергии, то есть активнее заниматься физкуль­турой, спортом, не чураться физической работы. Но ограничиться только этим нельзя. Судите сами: например, энерго­затраты на производственную гимнасти­ку сводятся на нет всего... двумя кусочками сахара с чаем.

Или еще пример. Съев всего лишь один стограммовый кусок торта, человек получает 300 килокалорий. Чтобы их, как говорится, «спустить», нужно, к примеру, три часа беспрерывно стирать белье. Два грецких ореха дают 80 килокалорий, для расхода которых придется ходить в течение 45 мин. Если человек совершит трех­километровую прогулку, он израсходует только 115 кило­калорий, а съедает обычно после возвращения чуть ли не двойной обед, чтобы «возместить потраченную энер­гию». Между тем для этого достаточно съесть всего лишь три кусочка подсушенного хлеба.

Так что, только увеличение физических нагрузок — спорт, ходьба, игры на воздухе — вряд ли сможет карди­нально повлиять на вес человека. Есть еще один путь, на мой взгляд, более конструктивный — необходимо сни­зить калорийность рациона до уровня энергозатрат. Некоторые скептики, правда, пока на себе не испытают вредные последствия избыточного веса, советы диетолога пропускают мимо ушей. Но это до поры до времени.

Мы проанализировали потребление некоторых продук­тов в курортной зоне Черного моря, причем исключи­тельно на предприятиях общественного питания. И вот что оказалось. Скажем, вместо суточной нормы мяса в 200 г потребление его составило 400—500, а то и 600 г. В то время как потребление отдельных круп равня­лось всего 1 г, а редиса, редьки, тыквы, бобовых — 5— 10 г! По-моему, это просто неуважение к своему здоро­вью. А ведь во всем мире вегетарианское питание обяза­тельно и в домашнем меню, и в меню ресторанов и столовых.

— Василий Иванович, вот Вы вспомнили о вегетари­анстве. Ведь это своего рода диета, не так ли? Многие диеты, не успев появиться, «умирают» одна за другой. А вот вегетарианство живучее. Нельзя ли подробнее рас­сказать о нем?

— Отчего же. Для начала давайте обратимся к исто­рии. Истоки вегетарианства уходят в глубокую древность: был такой период, когда наши предки питались в основном растительной пищей. Однако известно, что люди тогда долго не жили и отменным здоровьем не отличались.

С развитием охоты и «приручением» огня, естественно, изменился и рацион наших предков: на столе все чаще стало появляться мясо животных, птицы, рыбы. Возник­новение религии наложило свой отпечаток на питание верующих. В Индии, например, человек, принадлежащий к определенной касте, даже умирая от голода, не выловит рыбу, не станет пить молоко, есть яйца, не говоря уже о мясе. В ряде стран Африки и Юго-Восточной Азии вегетарианство широкое распространение получило во второй половине XIX века, в основном, конечно, как дань моде.

Здесь стали возникать общества вегетарианцев, про­поведующие, что естественная пища человека — только растительные продукты.

— Так как же: вегетарианство — хорошо это или плохо?

— Я противник классического «чистого» вегетариан­ства, как, впрочем, и других популярных диет. Как пока­зывают наблюдения, у вегетарианцев из-за односторон­него питания со временем нарушается ряд функций организма, что в конечном итоге приводит к расстрой­ству всех видов обмена веществ и возникновению раз­личных заболеваний. Особенно опасен недостаток живот­ных белков для детей: это может вызвать у них задержку роста и умственного развития, малокровие, нарушение функций печени, понижение сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям.

Но нельзя забывать, что многие заболевания, осо­бенно распространенные в высокоразвитых странах, — плод перегрузки организма продуктами животного про­исхождения, в частности мясом. Да, в мясе сконцентри­рован необходимый набор незаменимых аминокислот. Но одновременно в нем содержится и ряд таких компо­нентов, чрезмерное поступление которых в организм может нанести ему вред, например способствовать повы­шению давления крови, развитию подагры. Вот почему избыток мясных продуктов нежелателен, особенно для пожилых.

Кроме того, незаменимыми аминокислотами богато не только мясо. Белки молочных продуктов не уступают по биологической ценности мясным, а белки яиц и рыбы по ряду показателей даже превосходят их.

Об этом советую не забывать тем, кто увлекается ве­гетарианством.*

Ряд моих коллег врачей-диетологов резонно считают, что вегетарианство допустимо только как временная диета в исключительных случаях. При питании только расти­тельной пищей возникают существенные трудности в обе­спечении организма жиром. Ведь растительные продукты за исключением масличных культур чрезвычайно бедны им: содержание жира в них не превышает 1—2%, а чело­веческий организм нуждается в 60—70 г жира в сутки. Значит, чтобы получить его, нужно съесть примерно 5 кг растительной пищи. Разумеется, это нереально.

— В последнее время «модным» стало сыроедение — один из видов вегетарианства. Его сторонники считают, что варить или жарить пищу — только портить продукты, снижать их ценность. Ну, а как считаете Вы?

— Все обстоит значительно сложнее. Вот всего лишь

несколько примеров. Капуста, корнеплоды, бобовые, крупы богаты клетчаткой — целлюлозой, которая в сыром виде пищеварительными ферментами человека практически не расщепляется. И к тому же она затрудняет усвоение белков, углеводов и некоторых витаминов. Во время варки круп их клеточные оболочки размягчаются, белки и полисахариды легче атакуются соответствующими пище­варительными ферментами. Одновременно образуются так называемые пектиновые вещества, которые, например, спо­собствуют выведению из кишечника избыточного холесте­рина — одного из виновников атеросклероза. Возьмем для примера еще и картофель. Он содержит особый фермент, тормозящий расщепление белков в кишечнике. После же нагревания активность этого фермента снижается. Раз­ве недостаточно фактов, чтобы опровергнуть весьма сом­нительный вывод о пользе абсолютного сыроедения?

Нужно стремиться к сбалансированному питанию, при котором продукты растительного и животного происхож­дения сочетаются в разумных, научно обоснованных пропорциях.

Большое значение для здоровья людей имеет, к примеру, правильное соотношение животных и растительных жиров. В день оно должно составлять примерно 70 и 30 г. Что же касается сливочного масла, то достаточно съесть одно пирожное с кремом и вы получите половину дневной нормы потребления жиров. Французы очень тонко подме­тили, что пирожное несколько мгновений находится во рту и всю жизнь — на талии. Поэтому, чтобы уменьшить потребление животных жиров, они часто делают бисквит­ные рулеты и торты со сладкой овощной начинкой вместо масляного крема.

Словом, нет сомнений, что для собственной же пользы человек должен более гибко составлять рацион питания. Скажем, совершенно недопустимо, что при норме потреб­ления сахара 70—100 г в сутки многие съедают 160—180 г, а то и более 200 г. Особенно это 'относится к детям. Отсюда и излишки неизрасходованной энергии, которые крайне вредны для организма.

— Но согласитесь, доподлинно знать рациональные потребности своего организма в питании и уметь не вы­ходить за их рамки, дело довольно сложное.

— Мне часто приходится читать письма людей, кото­рые стремятся похудеть. Письма свидетельствуют о том, что многие из их авторов прини­мают для этого такие меры, которые не только не приводят к желаемым ре­зультатам, а напротив, приносят иногда непоправимый вред.

Вот выдержки из этих писем:

«Три раза в неделю я устраиваю раз­грузочные дни, но после них мне еще больше хочется есть. Я ем и не худею».

«Чтобы похудеть и в то же время не лишать себя вкусной еды, я один день не ем ничего, зато на следующий ем все, что хочу».

«Резко ограничиваю себя в еде, ем один раз в день. Пока почему-то желае­мых результатов нет».

«Если мне надо быстро похудеть, я сажусь на диету: творожную, яблочную, молочную, овощную. Соблюдаю по три дня каждую на протяжении месяца. И сбрасываю до 5—6 кг. Но стоит мне перейти на обычное питание, как я опять набираю эти злосчастные килограммы».

Когда читаешь такие письма, неволь­но становится тревожно на душе за тех, кто проводит над собой подобные экспе­рименты. Им, видимо, и невдомек, что под удар они подставляют собственное здоровье. Совершенно недопустимо уст­раивать организму частые и длительные встряски, поскольку резко меняющиеся условия питания вызывают нарушения обмена веществ.

Не случайно, если человеку предстоит похудеть, так сказать, основательно, его даже госпитализируют, например, в спе­циальное отделение в клинике Института питания Академии медицинских наук СССР. Процесс похудения здесь рас­тянут на 30—35 дней.

Наблюдения за лечащимися помога­ют ученым в поисках оптимальных ме­тодов избавления от ожирения, эффективных диет. Шутка сказать: здесь применяют шестнад­цать вариантов диет плюс три разгрузочных комплекса.

Так что, сами понимаете, в домашних условиях ни в коем случае нельзя длительное время соблюдать одну и ту же строгую диету. При безбелковой диете (яблочной, капустной или арбузной) развивается белковая недоста­точность, влекущая за собой малокровие, нарушение функций печени и поджелудочной железы, понижение работоспособности, сопротивляемости инфекциям. А если соблюдать только белковую диету и совсем не есть ово­щей и фруктов, возникает витаминная недостаточность, которая тоже неблагоприятно сказывается на организме.

Все диеты, которые сейчас пользуются большим успе­хом, особенно у женщин, желающих похудеть, — карто­фельная, капустная, бразильская, французская, «пестрая» и многие другие — рассчитаны на три дня, неделю, мак­симум две. Как только женщина переходит на обычное питание, сброшенные (иногда с большими издержками для организма!) килограммы быстро восстанавливаются.

Глубоко заблуждаются и те женщины, которые, огра­ничивая себя, едят всего 1—2 раза в сутки. Для удовлет­ворения чувства голода им приходится съедать больше, чем полагается, что отнюдь не способствует похудению.

Хотите похудеть, не причиняя себе вреда, исключите из меню большинство блюд и продуктов, богатых высоко­калорийными углеводами: мучные, кондитерские изделия, сладости, варенье, каши, кроме гречневой (ее можно есть раз в неделю). Резко ограничьте потребление картофе­ля — изо всех овощей он содержит наибольшее количество углеводов. Меньше ешьте сахара — два кусочка в день. Если «сладкоежкам» в первое время будет тяжело отка­заться от сладостей, можно «согрешить» и съесть 1—2 ка­рамельки. Калорийность их несколько меньше, чем шоко­ладных конфет, в которых к тому же еще много жира.

Хлеба ешьте не более 100—150 г в день. Некоторые вместо хлеба едят сухари, полагая, что они менее кало­рийны и не представляют опасности для полных. Но это неверно: по калорийности сухари не уступают хлебу.

Давать советы типа «Ешьте умеренно» тоже не имеет, на мой взгляд, практического смысла, так как у каждого своя мера. Тучный человек зачастую жалуется на от­сутствие аппетита, а худой хвалится отменным аппетитом. Во всем нужна система. Только такой подход разумен.

Сошлюсь на метод, который основан на применении разработанного нами калькулятора «Рацион». Калькулятор этот представляет собой блокнот с исходными данными, в который вложен непосредственный счетчик калорий. Принцип работы калькулятора, который, кстати, можно приобрести в аптеках, основан на количественной оценке питательной ценности продуктов. Пользуясь калькулято­ром, человек получает рекомендации по правильному пита­нию, соответствующие индивидуальным особенностям его организма. Одна из исходных таблиц калькулятора «Рацион» включает средние величины энергозатрат в за­висимости от физических нагрузок при выполнении той или иной работы и занятиях спортом. Еще одна таблица содержит сведения о потребностях детей в пищевых веществах и энергии в зависимости от их возраста и т. д.

Допустим, рост человека 170 см, а работа его не свя­зана с физическим трудом.

Воспользовавшись калькулятором, без труда опреде­лим, что его нормальный вес должен быть чуть больше 70 кг. Если работа не связана с физическим трудом, стало быть, калорийность дневного рациона должна соот­ветствовать 2500 ккал. Потребление белков — 98 г, угле­водов — 410, растительных жиров — 28 и животных жи­ров — 65 г.

Калькулятор помогает при выборе продуктов и блюд не только не отклоняться от норм рационального питания, но и учесть при этом химический состав пищи. Он помо­гает также соблюдать диету при самых различных заболеваниях. Кто-то может сказать, что, мол, считать, сколько хи­мических веществ и какой «букет» из них потребляешь, — занятие скучное. Может быть, и так, но только на первых порах. Постепенно самоконтроль стано­вится привычкой. Думаю, настанет вре­мя, когда не только в каждом доме, но и в магазинах, и на упаковке продуктов будет иметься информация об их кало­рийности и химической ценности. Не мешало бы, чтобы и в меню в столовых, особенно диети­ческих, содержались подобные сведения. Ведь все это крайне важно при организации рационального питания каждого из нас.

Будем благодарны, если поделитесь статьей:

8 самых доступных стран Европы 18 правил для создания бизнеса 25 несложных правил для похудения 8 законов богатства Как победить стресс? 7 эффективных способов!